[스크랩] 장수 비결

제1장 황금의 사과 “토마토” ● 이탈리아에서는 토마토를 ‘포모도르’, 즉 황금의 사과라고 부른다. ● 토마토는 왜 건강에 도움을 주는가? 이탈리아 남부의 경우 토마토 소비량이 북부의 두 배에 달하는데 위암과 대장암 등 소화기 계통의 암 발생률은 현저히 낮다. 뿐만 아니라 피부암, 전립선암도 예방되며, 흡연자의 폐암 발생률을 30～40% 감소시킨다. 또한 술을 많이 마시는 사람에게도 알코올로 파괴되는 체내 카로티노이드를 보충하기에 적격이다. 붉은 색과 노란색 위주의 채소에는 카로티노이드라는 색소가 함유되어있는데,토마토는 카르티노이드류 식품가운데 가장강력한 항산화(노화방지) 효과를 지니고 있다. 호박과 당근도 이에 포함되며 색이 선명할수록 우리 인체내에서 강력한 항산화작용을 발휘한다. 토마토는 여름 내내 뜨거운 광선으로부터 자신을 보호하기 위해 특별한 카로티노이드, 붉은색의 리코펜을 만든다. 토마토가 만들어내는 리코펜은 현존하는 가장 강력한 항산화물질로 평가되며, 인간은 리코펜을 합성하지 못하므로 음식의 형태로 섭취해야 한다. ● 토마토는 어떻게 먹어야 하는가? 리코펜은 물보다 기름에서 녹는 성질을 지니고 있어서 올리브오일을 첨가한 후 가열한 토마토가 리코펜 함량이 생토마토보다 4배나 높다. 인체흡수율은 가열해서 으깨면 날것보다 3배, 여기에 올리브 오일을 첨가하면 흡수율이 다시 3배 높아져 날 것보다 9배나 흡수가 잘된다. ● 붉은 토마토가 좋다. 리코펜은 토마토의 껍질이 아닌 안쪽의 젤리 같은 부분에 집중되어 있으며, 가장 좋은 토마토는 수확 당시 잘익은 붉은 색 토마토이다. ● 토마토는 우유와 함께 먹자. 우유의 유지방이 토마토의 흡수율을 높인다. 더구나 우유에는 칼슘과 단백질이 풍부해서 토마토의 부족한 영양소를 보완해주며, 비타민A의 흡수를 도와주며, 칼로리에 비해 영양이 부실한 인스턴트 식품에도 토마토를 곁들이면 비타민을 비롯한 무기질의 함량을 높인다. ● 유럽 속담에 “토마토가 빨갛게 익으면, 의사의 얼굴이 파래진다.”는 말이 있다. 토마토는 재배가 용이하므로 비료나 농약을 거의 사용하지 않고 값도 싸다. 당도가 떨어지는 단점이 있지만 다이어트를 하는 사람이나 당뇨환자에게는 오히려 다행이며, 토마토를 자주 즐겨먹는 것이 가장 손쉽게 건강을 지키는 방법이다. ● 잘익은 토마토 고르는 법 꼭지 중간이 녹색이고 일종의 코르크같은 별모양의 갈색조직이 주위에 원처럼 형성되어 있다면 수확당시에 어느 정도 익었다는 것을 뜻한다. ● 토마토를 설탕과 같이 먹으면 안 되는가? 설탕은 혈당을 높이기 때문에 비만과 당뇨를 일으킬 수 있으며, 과일속의 비타민B를 파괴하므로 다른 과일에도 설탕을 곁들여 먹는 것은 바람직하지 않다. ● 방울토마토에 성장억제호르몬이?, 유전자변형식품은 아닌지? 사실무근이다. 오히려 방울토마토는 비타민A나 당분이 보통 토마토보다 많다. 제2장 심장을 튼튼하게 하는 프렌치 패러독스 적포도주 ● “포도주 없는 하루는 태양이 없는 하루다.“ -프랑스 속담 ● 고칼로리, 고지방 식사를 즐기는 프랑스인은 미국인에 비해 심장병 사망률이 1/3수준으로 현저히 낮다. 그 이유는 적포도주에 있다. 2002년 미국 시사주간지 『타임』은 커버스토리로 몸에 좋은 식품 10가지를 발표했다. 마늘, 토마토, 녹차, 견과류, 귀리, 브로콜리, 연어, 머루, 시금치가 그것이다. ● 오직 적포도주만이 심장병 예방효과가 있다. 적포도주 속에 든 에틸알코올과 폴리페놀(레스베라트롤, 프로사이아토닌) 성분의 항산화 작용으로 동맥경화, 심장병, 알츠하이머병(치매) 예방한다. ● 한국인 남자는 하루 3잔, 여자는 하루 한잔 정도가 적절하다. 적포도주는 심장병으로 인한 사망률을 30% 낮춘다. 그러나 금연과 규칙적인 운동, 채식위주의 식사습관 등 건강한 생활은 심장병을 70～80% 감소시킨다. 적포도주도 술이므로 과음하면 알코올로 인한 피해가 나타난다. ● 와인은 음식이다. 와인은 약이다. 와인은 독이다. ●블루베리와 포도에 들어있는 안토시안이 유해산소를 제거하는 데 있어 비타민C보다 약 2배반 정도의 효과가 있고, 야생 블루베리는 재배 블루베리에 비하여 5배나 많은 안토시안이 함유되어 있다. 제3장 피로를 모르는 마늘의 힘 ● 피라미드를 건설할 때 노예들에게 마늘을 먹여 중노동과 더위를 견디게 했다. 이탈리아 몬티첼리와 우리나라 경남 남해는 세계적인 마늘 주산지이다. 이곳에는 75세 이상 장수노인들이 다른 지역에 비해 평균 3배나 많다. 마늘을 즐겨 먹기 때문이다. 1960년 루즈벨트 대통령의 부인인 일리노어 여사는 80세 이상까지 활발한 활동을 했는데 그 비결을 기자가 물었더니 마늘이라고 밝혀 한때 미국에 마늘 붐이 일기도 했다. ● 마늘은 발기부전에 좋다. 48세인 한국인 최명호씨는 1년전부터 발기부전으로 부부생활에 문제가 생기면서 하루에 60쪽씩 마늘을 먹기 시작했는데 마늘을 먹자 이틀째부터 발기력이 향상되는 것을 체험했다고 고백했다. 고대 안암병원에서 실시한 발기력테스트에서 발기력 지속은 30분 이상이며, 음경강직도 동일연령에 비해 높았다. ● 마늘이 스테미나 향상에 좋은 이유는? 첫째, 비타민B1(티아민)이다. 티아민은 항피로비타민으로 불리울 만큼 피로를 이기는데 도움을 준다. 마늘에는 무의 3배, 파의 5배 티아민이  들어있다. 둘째, 알리신이다.  마늘의 특유의 냄새를 내는 성분으로 마늘의 효과를 내는 가장 핵심적인 중요한 성분이다. 입으로 마늘을 씹는 순간 마늘의 주성분인 알린이 효소와 결합해서 알리신이 되고, 알리신은 화학적으로 불안정한 물질이어서 입으로 씹거나 가열하면 바로 설파이드가 된다. 알리신은 설파이드로만 바뀌는 것이 아니라 원래 마늘에 있던 티아민과 결합해서 아리티아민이라는 특유의 물질을 만든다. 알리티아민은 인체를 자동차에 비유할 때 엔진의 윤활유 역할을 맡는다. 우리 몸 속에 중금속을 제거하고 세포의 산화를 방지해 노화를 억제하기 때문이다. 알리티아민은 체내 흡수가 잘되고 효소에 의한 파괴가 적다. 많이 먹을수록 많이 흡수되어 세포의 신진대사를 돕는다. ● 마늘은 혈액을 맑게 한다. 마늘은 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 줄이고, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이며 혈압을 낮추기 때문에 혈액을 맑게 한다. 동맥에서 혈전이라 불리는 혈관 부스러기의 발생도 줄이며 혈소판이 응집되는 것을 억제해 피가 잘 엉기지 않게 하는 효과도 있다. ● 마늘은 항암효과가 있다. 미 국립암연구소(NCI)는 항암효과가 있다고 알려진 48가지 식품들을 대상으로 항암효과를 비교 정리한 항암식품의 피라미드를 만든 바 있는데 그 중 최고로 마늘을 꼽았다. 마늘은 암의 부위를 가리지 않고 전방위적으로 항암효과를 발휘한다. 마늘에 함유된 알리신과 설파이드 등 마늘의 유효성분이 항산화 작용을 지니며, 이것이 세포의 손상을 최소화해 노화방지는 물론 정상세포가 암세포로 유전자 돌연변이되는 것을 차단하기 때문으로 추정한다. 실제로 미국과 중국의 공동 역학연구 결과 마늘을 연간 1.5kg(하루 5g으로 마늘 한두 쪽 정도) 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암 발생률이 50%나 적은 것으로 나타났다. ● 마늘에는 셀레늄도 있다. 셀레늄에 대한 초기연구는 주로 남성의 생식능력과 관련된 것들이어서 남성 불임증 치료에 이용되기도 했으나 셀레늄의 대표적인 기능은 무엇보다 항산화작용에 있는데 비타민E보다 거의 2,000배나 강한 항산화 효과를 낸다. 셀레늄의 또 다른 기능은 항암작용이다. 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암, 등에 효과가 있으며, 바이러스성 질병에도 효과가 있어 간염이나 에이즈 바이러스의 활동을 억제한다. ● 일반적으로 균형잡힌 식사를 하는 경우에는 셀레늄의 결핍이 문제가 되지 않으나 만성적인 스트레스를 받거나, 살충제, 중금속과 같은 환경오염물질에 노출이 되는 경우, 자외선 조사량이 많은 경우에는 더 많은 양의 셀레늄이 필요하다. ●마늘은 어떻게 먹어야 하는가? 마늘은 껍질을 깐 뒤 다지고 나서 10분 정도 두어야 효소가 활성화되어 알리신과 설파이드 등 활성성분과 항암성분이 가장 많이 생긴다. 다진 마늘을 기름에 볶아야 알리신과 설파이드 성분의 기화를 억제해 효과가 극대화된다. 한국의 마늘 장아찌가 가장 마늘의 효과를 높이는 조리법이며, 김치를 이용한 발효마늘 역시 마늘 장아찌만 못했지만 생마늘에 근접하는 설파이드 함량을 보였다. 건강을 생각하는 사람이라면 마늘을 장아찌의 형태로 매일 서너 쪽씩 먹을 것을 권하고 싶다. ● 마늘의 효과 1. 스테미나 향상, 성적능력 증강효과 2. 항암작용 3. 심장마비, 뇌졸중 예방효과 4. 항산화 작용 5. 항균효과 제4장 인체의 파수꾼 녹차 ● 녹차는 암 예방에 좋다. 하루 10잔이상 녹차를 마시는 경우 그렇지 않은 경우에 비해 위암, 간암, 대장암, 폐암의 발병률이 최고 50%까지 낮았다. 하루 10잔 이상 마시는 경우 암이 발생하더라도 70세 이후에 발생하는 것으로 나타났다. 원래 유전적으로 암이 생길만한 조건의 사람이라도 녹차를 마실 경우 발생시기를 최대한 늦출 수 있다는 것이다. 암이 생기는 과정은 1단계, 발암단계로 정상세포가 유해산소의 작용으로 암세포로 변하는 단계이며 이 과정으로 차단하는 식품이 녹차이다. 2단계, 증식단계로 한 개의 암세포가 수억개로 늘어나는 단계이다. 이 암세포의 분열과 증식을 차단하는 식품이 아마씨 기름과 등푸른 생선이다. 3단계, 전이단계로 암세포의 일부가 떨어져 나가 혈관이나 림프관을 통해 다른 조직으로 퍼져가는 단계를 말한다. 암이 무서운 이유가 바로 전이되기 때문이다. 이 과정을 막는 대표적인 식품이  붉은 포도이다. ● 녹차는 혈관을 맑게 한다. 강력한 항산화 물질인 카테킨은 항암효과 뿐 아니라 혈관의 노화도 억제해 혈관을 맑게 유지한다. 녹차에는 전체 중량의 15% 내외의 카테킨이 들어 있는데 녹차 속 카테킨의 항산화능력은 비타민C의 40배 내지 100배 정도나 된다. ● 녹차에는 살균효과가 있다. 녹차의 카테킨은 세균을 죽이는 효과가 있다. 또한 구강 내 세균을 감소시켜 입냄새를 줄여주며 충치를 감소시킨다 ● 녹차는 위와 간에 도움을 준다. 미국 UCLA대 연구진이 600여명의 중국인을 대상으로 조사한 결과 녹차를 주로 마신 그룹은 만성위염과 위암 등 위장병에 걸릴 확률이 절반에 불과했다는 것이다. 실제 녹차의 경우, 많은 양을 오랜 기간 동안 마실수록 위장병 예방효과가 높은 것으로 나타났다. ● 녹차는 비만예방에 좋다. 녹차의 항비만효과가 지방의 소화 및 흡수율을 줄여서라기보다 체내 에너지 소비를 촉진시키는 효과가 있기 때문이다. ● 녹차는 70° 내외의 물에 티백이나 녹차잎을 10초 이내로 담갔다 우려내는 것이 바람직하다. 녹차가 진한 노란색을 보인다면 지나치게 우려낸 것이다. 연한 노란빛깔을 띠는 정도로 우려내는 것이 권장된다. 녹차잎은 통째로 먹는 것은 간접적으로 우려내는 것보다 영양학적으로 낫다. ● 녹차가 암치료에도 좋은가? 녹차는 암세포의 발생 차단 및 증식과 전이를 막는데 도움을 준다. 암세포의 증식과 전이에 중요한 역할을 하는 효소가 유로키나제인데 녹차의 주성분인 카테킨 중에서 EGCG라는 물질이 유로키나제를 강력하게 차단한다. 아밀로라이드라는 약물로 유로키나제의 작용을 차단할 수 있으나, 이 약물은 독성이 강해 하루 최대 20mg 정도밖에 투여할 수 없지만, 녹차 한 잔에 150mg이나 되는 EGCG가 포함되어 있으므로 10잔이상 마신다면 하루 1,500mg이나 되는 대용량을 부작용없이 투여할 수 있다는 뜻이 되는 것이다. ● 녹차의 부작용은 없는가? 소량의 카페인이 있으므로 저녁식사 후에 지나치게 많이 마시게 되면 숙면을 해치게 되고, 소변이 자주 마려워진다. 임신부는 하루 5잔 이내로 줄여야 하며, 신장염 등 콩팥질환자도 카페인이 전해질 교란작용을 일으킬 수 있으므로 녹차를 많이 마실 때는 의사와 상의하고, 위장이 약한 사람은 속쓰림 증상이 있을 수 있는데 농도를 묽게 마시면 된다. ● 물 대신 녹차로 약을 복용하는 것은 바람직하지 않다.     제2부 한계수명 120세에 도전하는 장수의 비밀 Ⅱ “이것은 ‘제대로’ 먹자” 제5장 달콤함이 부르는 파멸 “설탕” ●설탕은 면역력을 떨어뜨린다. 설탕을 입에 달고사는 20대의 직장여성을 검사한 결과 면역기능을 담당하는 백혈구의 일종인 단핵구(세균 등의 이물질을 가장 먼저 포착해 아메바처럼 잡아먹는 면역의 최전방을 담당하는 백혈구) 숫자가 보통 혈액세포 중 2.5～11% 정도 되어야 정상인데 1.5%정도로 현저하게 적었다. 그만큼 면역력이 떨어져 감기, 피부 또는 입안의 상처 등이 잘생기고, 매번 감기 끝에는 폐렴에 걸려 죽을 고생을 해야 했다. ● 암세포는 설탕물을 먹고산다. 암세포는 포도당을 비롯한 설탕을 매우 좋아하여 정상세포에 비해 3～8배나 많은 포도당을 대사시킨다. 미국 존스홉킨스의대에서는 실제 동물의 포도당 섭취를 제한할 경우 암세포로 바뀌기 쉬운 불량노화세포가 스스로 죽기를 유도하는, 이른바 세포자살현상이 왕성하게 일어나 궁극적으로 암이 예방된다는 연구논문을 발표했다. ● 설탕은 구석구석에 숨어있다. 설탕의 소비량이 증가하는 것은 패스트 푸드 등 가공식품의 확산에 있다. 복숭아통조림은 무게의 20%가, 케첩은 25%가 설탕이며, 감자튀김도 튀기기 전에 설탕시럽에 절이기 때문에 설탕이 들어있다. 설탕은 심지어 담배에도 들어있다. 해외유명담배의 성분표기를 보면 전체 중량의 6%가 설탕임을 알 수 있다. ● 설탕에 탐닉하는 이유 현대인이 설탕을 탐닉하는 이유는 단순히 입맛이나 기호 때문이 아니라 포유류의 본능에 기인한다. 원시시대에는 기아상태가 많았고 따라서 인체는 생존을 위해 모든 세포의 에너지원인 포도당을 가능하면 많이 비축하도록 진화되어 왔다. 그런데 문제는 과거와 달리 현대는 영양과잉의 시대이므로 오히려 이러한 설탕탐닉본능은 성인병이란 재앙으로 다가오고 있는 것이다. ● 설탕은 혈당을 급속하게 올린다. 설탕은 당지수(특정식품을 섭취할 경우 소화되어 혈당을 증가시키는 속도지수)가 매우 높은 음식이다. 당 지수가 높은 음식은 혈액 중 포도당 농도를 빨리 상승시키고, 이것이 췌장을 자극해 인슐린이 과다분비되게 한다. 과다분비된 인슐린은 췌장을 지치게 해 당뇨를 유발하고, 인체가 쓰고남은 열량은 지방으로 만들어버린다. 인슐린에 의해 지방으로 바뀌는 잉여열량은 글리코겐의 형태로 근육에 저장되는 양보다 30배나 많다. rf국 인슐린이 자주, 많이 분비될수록- 설탕을 많이 섭취할수록- 뚱뚱해지기 쉽다 당 지수가 높은 음식이 무조건 나쁜 것은 아니다. 경우에 따라 포도당을 높여야 할 경우도 있다. ①당뇨환자의 과잉운동으로 인한 저혈당 상태, ②시험, 운동 등 짧은 시간에 폭발적인 에너지가 필요할 때, ③운동직후 근육에서 다량으로 고갈된 글리코겐을 합성하여 피로를 풀어주어야 할 때 등이다. ● 설탕은 치명적인 저혈당증을 유발한다. 밥 등 녹말과 달리 설탕은 체내에서 신속하게 소비되므로 처음에는 급속하게 혈당이 상승하지만 조금지나면 이내 위험수준으로 떨어진다. 저혈당증은 오직 포도당만을 사용하는 뇌의 정신활동(사고, 기억 등)을 저하시켜 학습장애, 업무능률 저하 등의 부작용을 일으킨다. 또 떨어진 혈당의 회복을 위해 부신에서 아드레날린이란 비상시 분비되는 호르몬이 분비되는데 이것이 사람을 공격적으로 만들어 어린이의 경우 ‘주의력결핍 과잉행동증후군’을 발생시켜 산만하고 행동이 부산하며, 인내심이 없고 공격적인 성향을 보인다. ● 설탕에 탐닉하던 사람이 설탕을 끊게되면 마약처럼 불안해하고 난폭한 행동을 하는 등 의금단증세가 나타난다. ● 설탕은 비만 등 성인병의 숨은 원인이다. 동물실험 결과 설탕을 많이 섭취하는 경우 지방을 섭취하는 경우보다 체중이 현저하게 더 빨리 증가하며, 지방간이 더 심하고, 중성지방이 빠른 속도로 증가하는 등 성인병이 발생하였다. ● 설탕은 뼈를 약화시킨다. 설탕을 과잉섭취하게 되면 혈액이 산성화되고 이를 중화하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나오게 된다. 더구나 설탕은 칼슘과 인의 결합을 방해해 칼슘이 뼈 속에 축적되는 것도 차단한다. 이러한 설탕은 주로 청량음료로 많이 섭취되는데 무가당과일주스라 하더라도 과일자체에 특유의 당분이 있으므로 많이 마시면 곤란하다. ● 설탕!!! 얼마나 먹어야 하는가? 한국인은 이미 밥 등을 통하여 몸에 필요한 당분의 75%를 얻고 있다. 따라서 단지 단맛을 즐기기 위해 섭취하는 하루 설탕 적정량은 티스푼으로 2스푼 이내로 제한되어야 한다. ● 설탕의 대안 1. 거친 설탕을 먹어라. 화학물질로 정제된 흰설탕 대신 미네랄이 함유된 검은 설탕이 좋다. 2. 밥이 대안이다. 아이들의 음식에 과자나 탄산음료를 줄이고 밥 위주의 식단을 마련해야 한다. 제6장 소리없는 살인자, 백색의 유혹 “소금” ● 소금은 고혈압을 일으킨다. 혈관에 나트륨이 많으면 지나친 수분흡수로 혈관이 팽창하고 압력도 증가한다. 이래서 고혈압이 되는 것이다. ● 소금은 위암을 일으킨다. 소금을 많이 섭취하면 위점막에 상처가 생겨서 출혈이 생기며, 출혈과 동반해서 세포가 죽고 다시 재생하는 과정에서 암의 싹이 자라게 된다. 위에 헬리코박터 세균이 있는 경우에 소금이 추가되면 소금이 위장점막을 벗겨내게 되어 위암 발생률이 급격하게 증가한다. 그러므로 위장에 헬리코박터균이 있는 사람일수록 위암 예방을 위해 저염식에 주력해야 한다. ● 우리 몸에는 모두 250g 정도의 소금이 들어있다. 이 소금량을 유지하기 위해서 반드시 먹어야 하는 소금의 양은 2g 정도이다. 우리나라의 하루 평균 소금섭취량은 15～20g 이나 된다. 거의 소금에 절어있는 수준이다. 세계보건기구 역시 건강을 위해서는 많아도 하루 5g을 넘기지 않도록 권장하고 있다. 제7장 독이거나 혹은 약이거나, 두 얼굴의 “지방” ● 지방은 왜 문제인가 지방은 단위그램당 9kcal의 열량을 내는 다른 영양소에 비해 가장 열량이 높지만 체내에 쌓이는 피하지방 뿐 아니라, 혈관에 쌓여 혈관을 좁고 푸석푸석하게 만드는 데 이것을 동맥경화라 한다. 이렇게 되면 혈관이 잘 터지고 잘 막히게 되어 뇌졸중과 심장병이 생기는 것이다. ● 지방은 암도 유발한다. 체내에 쌓인 과잉지방은 세균의 침입이나 외상 등이 없어도 지방 덩어리들이 염증매개물질을 비정상적으로 분비하고 이것이 호르몬 분비와 신진대사의 균형을 깨뜨리면서 전립선암, 대장암, 유방암, 난소암 등과 같은 치명적인 질환을 유발한다. 암의 발생과정은 적정량 이상의 기름이 체내로 들어오면 기름기를 분해하기 위해 담즙산이 과잉분비되고 남은 담즙산은 대장으로 들어가 대장의 점막세포를 자극해 혹을 만드는데 이것이 대장암이 되는 것이다. ● 지방은 모두 해로운가? 지방은 ①세포막의 구성성분으로 세포 안팎으로 영양소 이동을 조절한다. ②비타민과 각종 호르몬의 원료가 되고 특히 지용성 비타민 흡수를 도와준다. ③열의 발산을 막아 체온을 유지한다. ④여성의 생식기능의 정상적 유지에 중요한 역할을 한다. ⑤심장이나 콩팥과 같은 내부 장기의 주변을 둘러싼 보호막 역할도 한다. ⑥식품의 향기와 맛을 높이고 피부 건강유지의 역할도 한다. ● 어떤 지방을 먹어야 하는가? 지방산은 탄소, 수소, 산소로 구성되어 있는데 모든 탄소에 산소가 포화되어 있는 지방산을 포화지방산, 탄소에 이중결합이 생겨 불포화된 지방산을 불포화지방산이라 한다. 포화지방산을 많이 섭취하는 경우 콜레스테롤이 증가하고 동맥경화성 변화가 생긴다. ● 트랜스(전이) 지방에 주목하자. 트랜스 지방은 탄소간 이중결합에서 같은 원자나 치환기가 이중결합을 사이에 두고 대각선 방향으로 놓인 것을 말한다. 대칭방향으로 놓인 지방이 시스지방인데 대부분의 천연상태의 기름이 여기에 속한다. 천연상태의 기름을 수소를 첨가해서 고형화(혹은 경화)시키는 과정에서 일부가 트랜스형으로 바뀐다. 마가린과 쇼트닝유가 대표적인 트랜스 지방이다. 이 트랜스 지방은 HDL은 낮추고 LDL은 높이기 때문에 동물성 지방인 버터보다 심장에 더 해롭다. 특히 성장기에 트랜스지방을 많이 먹으면 심장, 뇌의 혈관이 금새 좁아져 당뇨 등의 질병이 온다. 트랜스지방은 패스트 푸드, 냉동식품 등에 많다. ● 지방의 가장 이상적인 섭취비율은 고기와 생선과 식물성 기름을 1:1:1의 비율로 섭취하라. 이도저도 복잡하다면 적어도 식단에서 음식 재료와 상관없이 트랜스지방이 많은 튀김요리를 삼가도록 하자. 음식을 튀기거나 볶는 대신 찌거나 삶아 먹도록 하자. ● 식물성지방은 모두 좋은가? 식물성 지방도 암환자에게는 몸에 해롭다. 건강한 사람에게는 콜레스테롤을 떨어뜨리는 등 좋은 효과가 있으나 암환자에게는 오메가-6 지방산이 암세포 분열을 촉진할 수 있기 때문에 옥수수기름이나 콩기름 대신 오메가-6 지방산이 적은 들기름, 아마유, 평자씨유가 좋다. ● 올리브유는 페놀릭이라는 성분이 항산화 작용을 한다. 다른 모든 기름은 높은 온도에서 그 특성이 파괴되지만 올리브유는 300°의 고열에서도 그 특성을 지키며 비타민E도 다량 함유하고 있어 암과 노화를 억제하는 효과가 있다. 가장 좋은 올리브유는 엑스트라 버진(Extra Virgin Olive Oil)이라 표기된 것이다. 올리브유는 개봉 후 1～2개월안에 먹는 것이 좋다. 그러나 마개를 잘 닫아서 서늘한 곳에 잘 보관하면 1년 이상 두고 먹을 수도 있다. ● 오메가-3 지방산은 이틀에 한번 꼴로 먹어라. 불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방산은 필수지방산으로 체내에서는 생성되지 않고 오직 음식의 섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 혈관의 수축, 염증예방, HDL축적 및 혈전생성을 예방하기 때문에 심장병은 물론, 뇌졸중과 암 예방에도 효과가 있다.  제3부 한 차원 높은 삶을 위한 내 몸의 충전 웰 “자는 것도, 것는 것도, 목욕도 즐기자” 제8장 새벽 5시의 경고, 당신은 아침형 인간입니까? ● 수면습관은 바꿀 수 있는가? 수면습관을 바꾸는 것은 매우 힘들다. 사람마다 유전적으로 수면습관을 물려받기 때문이다. 수면유도 호르몬인 멜라토닌의 수치와 체온이 그 척도가 된다. 멜라토닌의 최고점이 새벽 3시 이전인 경우는 종달새형(아침형)이며 이후인 경우는 올빼미형(저녁형)에 가깝다. 체온은 최저점이 새벽 5시 이전이면 종달새형(아침형)이며 이후인 경우는 올빼미형(저녁형)에 가깝다. 수면습관도 체질이므로 함부로 바꾸면 피로누적과 업무능률 저하 등 부작용에 시달리게 된다. ● 금과옥조는 총 수면시간이다. 사람마다 수면시간은 체질에 따라 조금씩 다르지만 평균 8시간은 자야 한다. 미국 하버드의대 수면의학 연구진이 최근 미국여성 7만여명을  대상으로 조사한 바에 따르면 8시간 자는 사람에 비해 심장병 사망률이 5시간 자는 사람은 45%, 9시간 이상 자는 사람은 38% 높게 나타났다. 일주일 이상 수면부족에 시달리면 젊은 사람도 혈당을 떨어뜨리는 인슐린의 기능이 감소해 당뇨와 비만, 고혈압 등 성인병에 걸릴 수 있다. ● 수백만년 동안 길들여진 수면패턴은 해가 지면 잠자리에 들고 동이 트면 바로 일어나는 종달새형이다. 같은 수면이라도 종달새형이 올빼미형보다 숙면을 취하는 데 유리하다. 숙면을 위하여 11시 이전에 잠자리에 드는 규칙적인 습관을 지녀야 한다. 무리하게 새벽 5시라는 극단적인 아침형 수면습관을 고집할 필요는 없다. 그러나 해가 뜨기 시작하는 아침 6시나 7시 무렵 일어나는 여유로운 형태의 아침형 인간은 사회경제적, 의학적으로 매우 바람직하다. ● 불면증을 치료하는 음악 1802년 바흐가 작곡한 ‘골드베르그 변주곡’ - 심한 불면증에 시달리던 카이제링크 백작이 바흐에게 잠을 잘 수 있는 음악을 작곡해달라고 부탁해서 만든 곡. 제9장 마사이족처럼 걸어라. ● 아프리카 케냐 북부, 나이로비. 이 건조한 초원지대에 30만의 소수 부족, 마사이족이 거주하고 있다. 이들은 장을 보기 위해 짧게는 3시간 길게는 5일을 걸어오고, 우물에 물을 긷기 위해 5km 걸어간다. 하루에 최소한 3만보 이상을 걷는 마사이족은 염소젖으로 만든 ‘우가리’라는 지방함량이 높은 음식을 즐겨 먹으며, 비계를 좋아하고 야채를 거의 먹지 않으며, 염소 피를 받아먹고 염소고기를 불에 구워먹는다. 고지방, 고칼로리의 육식을 하는데도 불구하고 콜레스테롤 수치는 서구인의 1/3 수준이며 당뇨나 고혈압 같은 성인병은 찾아볼 수 없다. ● 전문가들은 일반인들에게 하루에 만보 이상 걷기를 권유한다. 왜 하필 만보일까? 성인이 음식물을 통해서 섭취해야 할 열량은 평균 2,500kcal 정도이다. 이 중 기초대사(기본적인 생명활동)에 1,500kcal, 일상생활 수행에 700kcal가 소모된다. 문제는 남은 300kcal로 이것을 완전히 소모하는 데는 걷기로 환산하면 만보가 되는 것이다. 하루에 만보이상 걷는 것이야말로 성인병을 이길 수 있는 지름길이다. 걷기를 규칙적으로 3개월 이상 하면 심장과 혈관의 노폐물(중성지방, 콜레스테롤)의 수치를 상당부분 낮출 수 있다. 더불어 혈관이 확장되는 유익한 효과까지 얻을 수 있다. ● 마사이식 걸음걸이(파워 워킹) - 걷기가 뛰기보다 낫다. 대퇴부를 이용한 발 앞꿈치로 걷는 일반 워킹은 발목의 각도가 크다. 그러나 파워 워킹은 발 전체를 이용해 지면을 딛게 되어 발과 발목의 각도가 좁혀진다. 상체를 많이 움직이기 때문에 걸으면서 하체 뿐만 아니라 전신으로 운동하게 되어 운동량이 더욱 커진다. 1. 걷기운동은 체지방을 연소하는데 효과적이다. 운동시작 15분에서 30분까지는 탄수화물이 주로 소비되고, 그 이후 운동시간이 지속되면 지방의 소비율이 급격하게 높아지는데 걷기는 다른 운동에 비해 칼로리 소모가 적고, 운동강도가 낮아 쉽게 지치지 않고 지속시간이 길어질수록 지방산화가 급격하게 촉진된다. 반면 달리기는 운동강도가 높아 무산소운동에 가까워지고 산소섭취량이 많아 활성산소 발생도 더불어 많아지며 발에서 받는 충격도 자기체중의 3～4배 이상이 된다. 2. 걷기 운동은 적정량의 산소를 섭취한다. 성인병 치료법이 일주일에 5일, 30분씩 걷는 것이다. 이를 ‘530운동‘이라 한다. 걷는 운동은 산소섭취량이 35.85, 달리기는 71.26으로 2배이며, 필요 이상으로 많이 섭취된 산소는 활성산소를 만들고 이 활성산소는 장기나 근육의 세포를 공격하여 사람을 늙고 병들게 한다. 그러므로 활성산소의 피해를 줄이기 위해서는 산소섭취량이 적당한 운동을 선택해야 한다. 걷기에 비해 마라톤이나 웨이트 트레이닝은 산소 섭취량이 3배 이상 증가한다. 3. 걷기 운동은 피를 맑게 한다. 지속적인 걷기 운동은 혈관 내 노폐물을 청소하는 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 쌓아놓은 혈관 내 찌꺼기를 청소하는 역할을 한다. 깨끗해진 혈관을 통하여 혈액은 다시 원활하게 흐르기 시작하고 혈관이 신축성을 되찾음으로써 혈압이 낮아지는 것이다. ● 마사이식 걷기는 매우 자연스럽다. 발로 바닥을 힘껏 차고 허리와 척추를 곧게 세운다. 몸의 자연스러운 회전동작을 이용해 다음 걸음을 내딛는다. 1. 파워 워킹을 하라. 팔을 90°각도로 힘차게 흔들어서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어야 한다. 2. 체중의 1% 신발을 신어라. 밑창이 부드럽고 탄력이 있어야 발바닥 전체에 충격이 고루 분산되어 발이 피로하지 않다. 뒤축은 탄력이 있고 30°정도 경사져 있어야 발에 가해지는 충격을 줄이는데 효과가 있다. 발가락이 있는 앞부분은 발가락을 넓힐 수 있을 정도로 여유가 있어야 한다. 뒤꿈치를 감싸고 지탱해 주는 가드가 잇는 것이 발이나 무릎에 무리가 없다. 운동화는 가급적 가벼워야 한다. 3. 키의 40% 보폭을 유지하라. 자신의 키에 0.45를 곱한 값의 보폭으로 걸으면 허벅지, 종아리 근육이 강화된다. 큰 보폭으로 빨리 걸으면 심폐기능도 많이 향상된다. 4. 15분 간격으로 물을 마셔라. 운동 중에 물을 마시지 않으면 체내 염분농도가 높아지고 이로 인하여 체온이 급격하게 상승하게 된다. 운동하기 2시간 전에 물 한 컵 정도를 마시고, 15분전에 다시 한 컵을 마시고, 운동 중에도 역시 15분마다 물을 한 컵씩 계속 보충해 주는 것이 좋다. ● 우리 한국인에게 가장 많이 발생하는 5대 질환은 고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암이다. 이 질환들의 공통점은 모두 운동부족에서 발생한다는 것이다. 이 역시 걷기를 통해 예방․치료할 수 있다. ● 뒤로 걷기는 무릎관절을 젊게 한다. 퇴행성 관절염 환자들의 무릎 통증은 관절 부위의 온도가 낮은 것이 원인인데 심하게는 20°의 차이가 나기도 한다. 6개월 동안 뒤로 걷기 운동을 하면 무릎온도가 33°정도까지 높아지고 무릎통증이 많이 완화된다. 앞으로 걸을 때는 근육의 변화가 거의 없으나 뒤로 걸을 때는 모든 근육의 활동량이 증가한다. 그 중 대퇴부는 근육의 움직임이 2배 이상 활발하다. 뒤로 걷는 운동은 무릎 뒤쪽 연골을 튼튼하게 보호하는 가장 좋은 방법이다. 하지만 퇴행성관절염 환자들은 거동이 불편하므로 하루에 5분 정도부터 시작하여 천천히 조심스럽게 늘려나가는 것이 좋다. 특히 노인의 경우는 뒤로 걷는 것이 쉽지 않으므로 각별히 조심해야 한다. 요약해보면 뒤로 걷는 것은 평소 잘 사용하지 않는 대퇴이두근, 반건양근 등 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 나이가 들면서 생기는 관절염을 예방하는데 도움이 된다. ● 러닝머신 위에서 걷는 것과 땅에서 걷는 것의 차이는? 가급적 땅위에서 걷는 것이 좋으나 여건이 허락하지 않는다면 러닝머신 발판을 10°정도 경사지게 하는 것이 좋다. ● 어느 때 걷는 것이 효과적인가? 저녁 7시 이후에 걷는 것이 가장 효과적이다. 이 때 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬이 활발하게 분비되어 운동효율이 최상이 되는 것으로 보고되었다. 특히 당뇨환자의 혈당조절에 좋다. 반대로 새벽이나 아침은 혈액을 굳게 만드는 혈소판 기능이 가장 왕성하고 혈압도 높게 올라가는 때이므로 성인병 위험요인을 안고있는 분은 더더욱 피해야 한다. 제10장 보약같은 목욕 반신욕 혁명 그 후 ● 반신욕의 역사 18세기 유럽 최고의 명의로 알려진 부르하페가 남긴 의학계의 유명한 격언 중의 하나인 ‘머리는 차게, 발은 따뜻하게 하라. 그러면 당신은 의사들을 비웃을 수 있을 것이다.’의 원리를 응용한 것으로 일본의 신도 요시하루 박사에 의하여 창안되었다. 반신욕은 물의 열을 통해 몸 안에 쌓인 냉기를 제거함으로써 건강을 증진시키는 방법이다. 여기서 중요한 것은 물리학의 대법칙의 원리에 따라 ‘열을 뜨거운 곳에서 차가운 곳으로’ ‘아래에서 위로’ 흐르도록 해야 한다. ● 반신욕의 방법 일본 도시생활연구소의 반신욕 지침 1. 온도계를 준비한다.(38°～40°유지) 2. 물의 높이는 명치에서 배꼽사이를 유지한다. 3. 두 팔은 욕탕 바깥으로 빼라. 4. 반신욕시간은 20～30분 사이가 적당하다. 5.욕실 내 기온은 22°를 유지한다. 6. 욕조덮개를 활용하여 독서 등을 하라. 7. 상체 위주로, 미지근한 물로, 샤워 마무리하라. 8. 반신욕 이후 양말이나 슬리퍼로 하체의 열기를 보존하라. ● 반신욕의 효능 1. 인체의 산소소비량이 30분에 15%가량 늘어나 운동처럼 열량소모와 신진대사 향상효과가 나타난다. 2. 혈압과 맥박은 그대로 유지하면서 혈액순환을 30% 가량 늘려 심장에 큰 부담을 주지 않는다. 3. 운동이나 사우나에 비해 땀으로 인한 전해질 손실이 가장 적다. 4. 수족냉증이 치료된다. 5. 포만감으로 식욕감퇴 효과가 있다. 6. 신진대사를 향상시켜 과잉열량을 소모하므로 다이어트 효과를 지닌다. 7. 혈액순환이 개선된다. 8. 긴장완화효과가 탁월하다. ● 누구에게 좋은가? 1. 뚱뚱하고 배가 나왔지만 운동하지 못하는 사람 2. 스트레스에 시달리는 사람 3. 비뇨생식기 계통이 약한 사람 ● 부작용은 없는가? 1. 어지름증, 누워있거나 앉아있다가 일어설 때 핑 도는 어지름증이 있는 경우에는 조심!!! 2. 아토피, 여드름, 두드러기 등 피부발진이나 수포, 고름 등 급성염증반응이 나타나는 경우도 있다. 3. 과거 심장마비 등 심장병력이 있는 경우는 38°정도에서 5분 이내에 끝내라. ● 반신욕이 나에게 맞는가? 반신욕 이후 기분과 컨디션이 좋아졌는지를 따져보고, 만약 더 피곤하고 지치는 등 기존의 질환이 악화되는 경우에는 체질에 맞지 않은 증상일 수도 있다. 그러나 체질이 바뀌는 과정에서 나타나는 명현현상일수도 있으므로 한 달 정도 시행한 이후에도 반신욕의 효능을 보지 못한다면 중단하는 것이 좋다. ● 반신욕을 즐겁게 하는 법 1. 물의 온도는 40°를 넘지 않도록 하라. 2. 욕조에 물은 배꼽에서 명치사이로 조절하라. 3. 목욕탕의 온도는 22°에 맞추어라. 4. 식사전후, 운동 후 30분 이후에 하라. 5. 목욕할  때 독서, 음악감상 등을 병행하라. 6. 녹차나 다시마와 같은 입욕제를 사용하라. 7. 가족과 함께하라. ☞ 한국의 명의 30인이 선정한 건강하게 오래 사는 법 1. 살을 빼라. 비만환자들에게는 항상 질병이 따라다닌다. 당뇨병, 고혈압, 지방간, 동맥경화, 뇌졸중, 호흡장애, 퇴행성 관절염, 불임, 심혈관 질환 등 비만으로 인한 각종 질병이 언제 생명을 위협할지 모른다. 2. 꾸준히 운동하라. 전문가들은 만성질환자가 많은 원인으로 운동부족과 스트레스 증가, 비만를 꼽는다. 이는 거꾸로 만성질환을 해결하고 건강을 지키려면 살을 빼고 운동해야 한다는 뜻이다. 3. 술을 자제하라. 음주를 하지 않거나 하더라도 적정량만 마셔야 한다. 대개 하루 알콜 30g 정도는 심장에 좋은 것을 알려져 있는데, 포도주 한두 잔이 여기에 속한다. 하루 한두 잔의 포도주는 감기와 암, 치매예방에도 효과가 있다. 하지만 포도주도 1주일 30잔 이상이면 알콜성 질환의 원인이 될 수 있다. 4. 금연하라. 담배를 많이, 오랜기간 피울수록 고혈압, 당뇨 등 만성질환에 걸릴 확률이 높다. 5. 올바른 식습관을 가져라. 성인병 등 각종 질병의 발병률이 증가하여 건강에 적신호가 켜진 우리나라 사람들도 거친 음식을 먹는 것을 생활화해야 한다. 거친 음식을 먹는 것은 옛날 전통의 보통식단을 되찾는 것이다. 소박한 밥상이 우리의 건강을 지켜줄 것이다. 맛이 없어도 음식은 껍질 째 먹는 것이 좋고, 현미잡곡밥, 고구마 등의 구황작물도 껍질 째 먹는 것이 좋다. 6.  또 다른 의견들 ․ 충분한 수면을 취하라. ․ 무병장수의 집착, 건강염려증을 버려라.(건강식품 맹신 등) ․ 건강한 마음을 가져라. 스트레스는  면역력을 떨어뜨린다. ● 바른 생활습관으로 건강한 삶을 살자. 미국 UCLA의과대학 명예교수 브레슬로우 박사가 제시하는 건강을 위한 7계명이다. 첫째, 흡연을 하지 말아라. 둘째, 술을 전혀 마시지 않거나 적당히 마셔라. 셋째, 운동을 적정하게 하라. 넷째, 수면은 하루 7～8시간을 취하라. 다섯째, 식사는 정상체중을 유지할 정도가 바람직하다. 여섯째, 아침식사를 거르지 말라. 일곱째, 규칙적으로 먹어라. “건강한 생활습관이란 생명에너지 소모를 줄이는 자세를 말한다. 모든 사람은 일정한 양의 생명에너지를 갖고 삶을 시작하며 사는 동안 이 에너지를 충전시키는 방법은 없다. 그러므로 적당하게 움직이고, 소식하고, 스트레스없이 일한다면 에너지를 절약해 건강하고 장수할 수 있을 것이다.” 시인 김기택의 연작시편 「사무원」중에서 날개도 없이 그는 항상 하늘에 떠 있고 새보다도 적게 땅을 밟는다. 엘리베이터에서 내려 아파트를 나설 때 잠시 땅을 밟을 기회가 있었으나 서너 걸음 밟기도 전에 자가용 문이 열리자 그는 고층에서 떨어진 공처럼 튀어 들어간다. 휠체어에 탄 사람처럼 그는 다리 대신 엉덩이로 다닌다. 발 대신 바퀴가 땅을 밟는다. 그의 몸무게는 고무타이어를 통해 땅으로 전달된다. 몸무게는 빠르게 구르다 먼지처럼 흩어진다. 차에서 내려 사무실로 가기 전에 잠시 땅을 밟을 시간이 있었으나 서너 걸음 떼기도 전에 엘리베이터 문이 열리고 그는 새처럼 날아들어 공중으로 솟구친다. 그는 온종일 현기증도 없이 20층의 하늘에 떠 있다. 전화와 이메일로 쉴새없이 지저귀느라 한순간도 땅에 내려앉을 틈이 없다. 그는 새보다도 적게 땅을 밟는다

출처 : 밝은마음

글쓴이 : 명심 원글보기

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