[스크랩] 등산에 관한 일반 상식

 

등산에 관한 일반 상식


상식 1.

간혹 등산을 하면 무릎이 안 좋아진다고 절대 등산을 하지 않으려고 하시는 분들이 있는데

무릎이 나빠질 경우는 갑작스런 운동에 의한 관절 손상이며 등산과 같은 유산소 운동은

서서히 운동을 하는 것이고 산을 오르는 도중에 발생하는 열기가 무릎을 보호 해줍니다.

그러므로 오히려 더욱더 튼튼해진다고 볼 수 있죠.

단 내려 오실때는 주의 하셔야 됩니다.

 

내리막 길이라 간혹 몸의 체중을 앞쪽으로 너무 기울여서 내려오시게 되면 무릎에 상당한

 

충격이 가해지므로 주의 하시길 바랍니다.

상식 2. 산림욕의 효과

첫 째 산림식물이 발산하는 피톤치드와 테르펜이 유해한 병균을 죽이고 스트레스를

        없앰으로서 심신을 순화하고 여러 가지 병을 예방합니다.

두 번째 울창한 숲 속의 계곡 물가에 많이 있는 음이온은 우리 몸의 자율신경을 조절하고

           진정시키며 혈액순환을 돕는 등 문명병을 없애 줍니다.

셋 째 나무가 울창한 숲속을 천천히 산보하는 것은 신체의 리듬을 회복시키고 산소공급을

        원활히 하여 반사신경등 운동신경을 단련시켜서 인체건강에 유익합니다.

 

무릎보호(평시및산행시)


1 ) 쪼그려 앉지 마십시요

- 책상다리 하시지 마라는 말입니다.

- 공부도 테이블에서 하시고

- 녹차 마신다고 낮은 찻상에 오래 앉으시면 안됩니다.

- 화장실도 가려서 가야하고 오래앉아 있으면 안됩니다.

- 쪼그려 앉는 것은 무리하게 걷는것보다 더 쥐약입니다.

2) 술을 삼가하십시요

- 40대 부터는 알콜이 관절과 뼈.근육을 쇠약하게 만듭니다.

  * 적당한 술은 건강에 좋다구요?      유혹에 넘어가지 마세요.

3) 날마다 적당한 거리를

 

  (반드시 평지를/ 포장도로보다는 그냥 흙이나  잔디가 더 좋습니다)

  30분 정도 너무 빠르지 않는 속도로 걸으십시요

- 이때 운동화보다는 고급 릿지화가 더충격을 흡수합니다.

- 양말은 신사용이 아니라 등산용 양말을 착용하시구요....

- 1~2개월 지속하시면 관절이 부드러워지고 다시 산에 가실 수 있습니다.


4) 관절에 무리가 가지 않는, 중력을 최소한으로 줄인 운동을

- 수영등으로 다리의 근력강화 및 심폐기능 향상.

- 폐와 심장이 강해져 나중에 산에서 지치지 않습니다.

5) 자동차를 너무 이용하지 마십시요

- 가능한 걸어서 다니십시요...

6) 절대로 뛰지마십시요

- 40대 이상이 되면 근력은 20대의 절반으로 떨어진 반면

- 체중은 과체중 이기 싶습니다.

- 무릎관절이 뛰어내리는 중력을 못견딥니다

7) 하산시 절대로 뛰지 마십시요.

- 오히려 하산시 자주 휴식하면서 무릎을 맛사지 하세요.

- 높은데서 낮은데로 뛰어 내릴때 무릎을 약간 굽혀

   충격을 완화시켜 주십시오.

8) 심야 버스 타고 무박으로 다니는 산행도 무리가 갈 수 있습니다..

    산행에 너무 욕심을 내지 마시오 (산은 항상 그자리에 있습니다)

    장시간 소요되는 긴 코스의 산행은 몸을 혹사시키니

    본인의 체력에 맞는 산행을 선택합니다.

9) 배낭의 무게를 줄이세요

 

- 음식물을 줄이고/ 음료수도 줄이고/ 캔맥주 버리고/술병 버리고

   장비들은 경량화/최소화 시킵니다.

   어떤 경우라도 자신의 체중에 1/3 이 넘는 배낭을 메면 안됩니다.

10) 의류는 싸구려를 입어도 등산화는 좋은걸로 구입하십시요.

- 요즘은 국산도 비브람 창을 많이 사용합니다.

- 젤깔창/무릎보호대/스틱/좋은양말/좋은등산화는 도움이 됩니다.

   특히 스틱은 2개로 양손에 집는것을 연습 숙련시키면 좋습니다.


● 무릎통증이 생기는 경우

   일반적으로 산행중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다.

   하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다.

 

   거기다가 배낭무게 까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다.

   일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다.

   가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다. 

   산에 갈때마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원에 찾아가 정밀한 진단을 받아

   보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다.

 

   보통 침이나 물리치료를 받게 된다.

   산행때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우,무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중

 

   에 견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을

   입게 되는 것이 그 이유이다.

 

   병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다.

   꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증이 느껴지지 않더라도 산에

   가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다.

 

   치료를 게을리하고 계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가지 못하는 경우까지 생긴다고

 

   하니 충분한 치료를 받도록 한다.

무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다.

  하산시 절대로 뛰지 않는다.

  자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.

  알파인스톡 사용과 깔창, 무릎보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.

 

  *. 알파인스톡 잡기

    그립은 스키 폴 잡는 방법과 동일하다. 서 있는 자세에서 잡았을 때 팔꿈치가 90도쯤

 

    꺽낀 상태가 평지보행에 알맞는 길이다.

 

    그러나 오를 때는 짧게, 내려갈 때는 약간 길게하여 경사도에 따라 길이를 적당히

 

    조절하는 것이 원칙이다.

 

 *. 알파인 스톡 평지 걷기

   스톡 사용시 걸음걸이는 행진할때와 동일하다.

 

   왼발이 나가면 동시에 반대쪽의 오른팔 스톡을 뻗어 짚는다.

 

   스톡의 끝이 땅에 닿으면 뒤로 가볍게 밀어주며 동시에 왼 스톡을 오른발과 같이

 

   뻗어 짚는다.

 

   이 같은 동작을 반복해서 취하며 걷는다. 

  통증이 있을때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질때까지 휴식과 치료를 받는다.

  자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상, 6시간이상의 산행을 하지 않는다 식의

  원칙을 정해두고 스스로 지켜나간다.

  평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.

  무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다

 

보행속도와 휴식 

 처음에는 몸이 적응 할 수 있도록 천천히 걷는 것이 좋다.

 

 차차 속력을 내어 페이스(Face)를 유지하게 되면 즐겁고 상쾌한 등반이 되는 것이다.

 

 주위의 풍치를 관망하며 적당한 페이스로 걸을 수 있다는 것은 그 만큼 심장의 펌프작용이

 

 빨라지며 피가 힘차게 돌고, 근육이 힘차게 움직이고 있다는 증거이다.

 

 훌륭한 보행자가 되기 위해서는 어느 정도까지의 고통은 감수해야 된다는 것이다.

 

 필요할때 충분히 쉬면서 간다면 초심자라도 아무런 피로감없이 잘 갈 수 있다.

 

 시간마다 몇번 쉬고, 얼마 동안 쉬는가 하는등의 공식은 정해질 수도 있으나

 

 이런 것들은 규정된 체력과 일정한 짐을 지고 규정된 거리를 걸을 때 통용될 수 있는 것에

 불과하다.

 

 분명한 것은 필요없이 많이 쉬는 것은 시간낭비라는 것이다.

 

 너무 오래 휴식을 하면, 근육이 굳어 지므로 다시 걷기가 힘든 점도 고려 해야 한다.

 

 산행일정이 짜여 있을때는 쉴 수 없겠지만 그렇지 않은 경우는 쉬고 싶을 때 쉬어도 무방하다.

 

 심한 경사를 오를 때는 서서 쉬는 것이 좋다.

 

 나무나 바위등에 기대어 서서 짐의 하중이 어깨에서 벗어 나도록 하고 심호흡을 하여

 

 숨을 들이 마시고, 신발끈, 배낭들을 고쳐 매도록 한다.

 

 또한 중요한 것은 쉴때의 정신자세이다.

 

 가까운 거리에 정상이 있다던가, 목적지가 있다 해도 휴식을 할 때는 휴식을 한 후

 

 침착하게 한걸음 한걸음 옮겨야 한다.

 

 자신의 페이스 조절을 위한 좋은 말이 있다.

 

"호흡은 가쁘기 전에 조절하고, 근육은 지치기전에 풀어 주어야 한다."

가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다.

 

모든 운동에는 부하원리가 이용된다.

 

즉, 힘과 지구력을 향상 시키려면 우리 몸에 저항을 서서히 증가시키면 된다.

 

쉬운데서 부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로서 신체의 운동능력을

 

단계적으로 향상시키는 것이다.

 

우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션으로 훌륭히 작동할 수 있다.

 

근육의 힘이란 반복된 훈련을 통해서 강화될 수 있는 것이기 때문이다.

 

등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면

 

힘찬 걷기운동도 즐겁게 느껴지게 된다.

1. 몸이 적응할 수 있도록 천천히걷는다. 2. 서서히 속력을 낸다. 3. 적당한 페이스를 계속 유지한다.

걷는 속도에는 경제속도라는 것이 있다.

 

실험 결과에 의하면 짐의 무게에 관계없이 1분당 60m의 속도로 걸을 때 산소 소비량이

 

가장 적다고 한다.

 

따라서 시속 3.6km가 힘이 가장적게 드는 경제속도라고 할 수 있다.

 

이 경제속도보다 천천히 걷거나 빨리 걷게 되면 그 속도에 비례하여 체력소모가 많아진다.

 

또한 이 실험예 의하면 짐이 조금 불어났을 경우 조금 빨리 걸어 속도를 높이는 것이

 

효율적이라고 한다.

 

즉, 빨리 걷고 빨리 휴식을 취하는 것이 전체적인 체력 소모를 줄이는 방법이다.

 

산행중의 휴식은 흔히 [30분 걷고 5분 휴식]이 바람직하다고 알려져 있지만,

 

이것은 잘못된 방법이다.

 

사람마다 체력과 속도가 다르다.

 

산길의 상태도 다르기 때문에 지치지 않고 운동을 계속할 수 있는 시간은 같을 수 없다.

 

30분 걷고 5분 휴식은 잘 단련된 등산가에게나 해당되는 것이다.

 

일단 몸이 지쳐 버린 다음에 휴식을 취하면 기력을 다시 원상태로 회복하기 어렵다.

 

지치기 전에 잠깐 쉬고 다시 걷고 해야 한다.

 

이 간격은 사람과 상황에 따라 다르기 때문에 자신에게 알맞게 간격을 조절해야 한다.

 

짧은 휴식중에는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위 같은 데에 몸을 기댄채 서서 쉬는 것이 좋다.

 

너무 오래 쉬면 적당히 적응되고 가열된 신체가 다시 윈상태로 굳어지기 때문에 다시 걷기

 

시작하면 힘이 더 든다.

 

이렇게 짧게 쉬면서 오르다 어느 정도 피로감을 느끼면 배낭을 벗어놓고 편안한 자세로 5분

 

정도씩 쉬면서 기력을 회복시킨다.

 

 

기후 변화에 따른 대처

 

산은 계절이 바뀌거나 날씨의 변화에 따라 전혀 다른 양상을 나타내기 대문에 항상 최악의

 

상태를 염두에 두고 대비하여야 한다.

1. 비

산에서 비를 만나게 되면 등산자에 있어서는 절대적으로 불리하다.

 

구름과 가스로 인하여 시야가 막히고, 산길이 미끄럽고.

 

비가 계속되면 계곡물이 불어나는 등 위험의 요소가 많아지며 무었보다도 비를 맞으면 체온이

 

떨어지고 우의를 착용 했더래도 행동이 부자유스러워 산행에 차질을 가져오게 된다.

 

따라서 등산시 우의는 필수품으로 준비해야 한다.

2. 바람

산에서는 날씨가 좋은 때라도 지형적인 조건으로 강풍이 불 때가 많기 때문에 강풍이 불때면

 

능선상이나 봉우리, 위험한 산길에서는 몸가짐에 주의를 해야 한다.

3. 기온

고도 100m 올라갈 때마다 기온은 0.6도씩 낮아진다.

 

가령 1,000m의 산이라면 평지보다 6도 정도가 낮아진다는 계산이다.

 

여기에 바람이 불거나 비가 오게 되면 기온은 더 떨어지게 된다.

 

체감온도는 바람이 초속 1m로 불 때 약 1도가 떨어진다.

 

다시 말해서 기온이 10도의 경우 초속 10m의 바람이 분다면 체감온도는 0도가 된다는 것이다.

 

그래서 체온 저하로 인한 동사는 꼭 겨울철에 발생하는 것이 아니라 여름철에도 일어날 수

 

있다는 것이다.

<바람의 강도>

ㅇ 작은 나무줄기가 흔들릴 때 : 초속 10m

ㅇ 바람에 의하여 보행하기가 힘들 때 : 초속 15m

4. 눈

눈이 덮인 산은 지형적으로 무설기의 산과는 전혀 다른 산이 되고 만다.

 

더구나 폭설이 내릴 때면 시야가 막히고 산길이 덮혀 길 찾기도 힘들고 무었 보다도 경사가

 

급한 지형에서는 신설표층 눈사태의 위험이 매우 높다.

5. 벼락

특히 여름철 뇌우를 동반한 구름이 접근하게 되면, 능선 위에 노출되는 것을 피하고,

 

벼락의 위험이 있으면 쇠붙이를 멀리하는 것이 좋다.

6. 햇볕

여름철 강렬한 태양아래 장시간 노출하게 되면 조갈증은 물론 일사병이나 열사병의 위험이

 

있고, 적설기에는 설맹의 위험 있다.

 

모자나 색안경을 준비하는 것이 좋다.

7. 일몰

산에서는 평지보다 해가 빨리 지고 해가 지면 어둠도 빨리 온다.

 

산에서의 어둠은 모든 행동을 제약하기 때문에 산행은 일몰 전에 마치는 것이 좋다.

 

일몰에 대비하여 손전등이나 등화구를 준비하고 때에 따라서는 불시 노영도 감수해야

 

할 것이다.

 

 

산행수칙 10포인트

1. 산행은 아침일찍 시작하고 해지기 한두 시간전에 마쳐라.

 

2. 하루 산행은 8시간이내 정도로 하고 체력의 3할은 항상 비축하여라.

 

3. 일행중 가장 약한 사람을 기준으로 산행을 하라.

 

4. 산에서 무게는 적이다. 가급적 30Kg이상은 지지마라

 

5. 배낭을 잘 꾸리고 손에는 절대 물건을 들지마라.

 

6. 등산화 만은 발에 잘맞고 좋은 것을 신어라.

 

7. 산행중 한꺼번에 너무 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹어라.

 

8. 산에서는 아는 길도 지도를 봐라.

 

9. 길을 잘못 들었다고 판단되면 빨리 돌아서라.

10. 항상 최악의 상황을 염두에 두라.

 

걷기의 기본자세

 

1. 발걸음을 옮길 때는 몸무게를 내딛는 발 쪽으로 확실하게 옮겨야 한다.

2. 어깨의 힘을 빼고 윗몸을 앞으로 조금 굽히며 무릎은 조금만 올리면서

   천천히 걷는다.

3. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 근육이 쉬 피로해지지

   않는다.

4. 등산을 시작하기 전에 준비운동으로 스트레칭이나 간단한 체조를 한다.

5. 등산이 끝난 다음에도 정리운동을 해두면 다음날 근육이 뭉쳐 고생하는

   일이 없다.

6. 두 손에는 아무것도 들지 말고 들것이 있다면 꼭 배낭에 넣고 다녀라.

7. 산길을 안전하게 걷기 위해서는 몸의 균형을 잘 잡는 것이 중요하다.

8. 균형을 잘 잡기 위해서는 먼저 모든 관절을 부드럽게 쓸 수 있어야 한다.

9. 무게 중심이 낮을수록 균형을 잡기에 좋고 몸이 부드러울 수록 다칠

   위험도 적다.

10. 내려올 때는 중심을 낮게 하고 천천히 걸어 내려와야만 무릎의 충격을

    줄일 수 있다.

11. 길에 뒤엉켜 있는 작은 바위들을 밟을 때는 되도록 큰돌을 그리고 흙에

    안정되게 묻혀 있는 것을 밟는다.

12. 물기나 이끼 진흙 젖은 나무뿌리를 밟을 때도 미끄러지지 않도록 조심

    해야 한다.

13. 배낭이나 옷가지가 나무 바위 따위에 걸려 균형을 잃기도 한다.

14. 풀어진 신발 끈을 다른 쪽 발로 밟아 넘어지기도 한다.

15. 크램폰(아이젠) 발톱이 바지에 걸려 넘어지기도 한다.

16. 균형이 깨질 수 있는 위험 요소는 미리 없애고 항상 주의해야 안전한

    등산을 할 수 있다.

 

리듬

 

1. 빨리 걷고 자주 쉬는 것보다는 천천히 꾸준히 걷는 것이 좋다.

2. 보폭은 어른의 경우 보통 평지를 걸을 때는 75Cm 비탈길을 올라갈 때는

   60Cm 정도가 알맞다.

3. 1분에 114 걸음을 걷는 것이 좋다.

4. 걸을 때는 균형(Balance)을 잘 잡고 일정한 리듬(Rhythm)을 타면서

   걸어야 걷기 편하다.

5. 몸무게를 옮길 때도 리듬과 탄력을 실어서 옮겨야 다리 힘이 적게 든다.

6. 어깨춤을 추듯이 어깨를 가볍게 좌우로 흔들면서 오른다.

 

힘 배분

 

1. 처음부터 빨리 걷지 말고 몸이 적응 될때까지 천천히 걷는다.

2. 한두 시간이 지나 몸이 풀렸거나 능선길에 들어선 다음에 속도를 내면

   한결 걷기가 쉽다.

3. 등산이 끝날 때까지 자기 체력을 모두 다 쓰서는 안된다.

4. 등산할 때 힘 배분은 올라가면서 40% 내려오면서 30% 정도의 체력을

   쓰고 나머지 30%의 힘은 항상 남겨 둬야 한다.

 

겨울철 및 봄철 보행법

1. 오르막길 : 앞 발끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜

                   충격을 줄인다.

2. 내리막길 : 발이 지면에 닿을 때 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하고, 경사가

                   급할수록 무게의 중심을 발뒤꿈치에 둔다.

 

 

-- 운동 중독증 --

 

운동을 하게되면 엔돌핀(Endorphin)이 분비되고요,

참고로 엔돌핀이란  ‘endogenous’(인체 내부)와 ‘morphine’(모르핀)의 합성어로 뇌속의 마약이라는 의미를 뜻한다고 합니다.

 

이중 베타 엔돌핀’은 뇌에서 분비되는 신경물질로서 마약과 화학구조가 유사한데

베타 엔돌핀은 운동 할때에 5배 이상 증대되는 것으로 조사되었습니다.

 

몸은 운동이 격해져 호흡이 멎을 것 같은 '죽음의 한계점'인 사점(Death point)을 지나

편안한 상태인 세컨드 윈드(Second wind)로 넘어가는데,

 

죽음의 한계를 넘어선 제2의 호흡'이라는 의미의 세컨드 윈드에서는 유쾌함뿐만 아니라

묘한 행복감을 느끼는 '운동 무드 상태'를 경험하게 된다고 합니다.

 

이와 같은 진통과 행복감 현상은 운동시 생성되는 젖산등 피로물질의 축적과 관절

또는 근육 통증을 감소 시키기 위해서 체내적으로 자동으로 반응하는 현상이라고

볼 수 있습니다.

 

탈진 상태에 이르는 최고점 운동(최대운동/ 무산소성 수준)시 무려 2~5배 정도 베타 엔돌핀이 증대된다고 합니다.

 

이는 마약의 복용시보다 더 강력 하다고 합니다.

특히 베타엔돌핀의 진통효과는 진통제 보다 40~200배 정도로 강하다고 합니다.

 

그래서 그러한 기분을 자꾸 경험하고 싶은 마음이 생기고 그것이 반복되면 운동중독에 빠질 확률이 높아 진다는 것입니다.

 

그렇기 때문에 운동중에 손상이나 상해등 부상을 입었을 때에도, 운동을 중단하면 금단 증세 같은 것이 느껴져서 운동을 강행하게 되는데요..

 

이렇게 부상중에 운동을 강행하다가 증상이 악화되어서 만성장애가 될 수 있기 때문에 운동중독이 위험하다는 것입니다.

 

하지만 이 부분만 빼면 운동중독은 인체에 득이되는,  즐거운 현상이라고 볼수가 있습니다.

 

== 넘침은 모자람만 못하다고 합니다==

출처 : 운각방

글쓴이 : 운각 원글보기

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